Дозування вправ з розвитку рухливості у різних суглобах в одному занятті

Основи методики розвитку гнучкості

Тренувальний процес з розвитку гнучкості слід поділяти на два етапи:

1 – етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини;

2 – етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

У руховій діяльності людини проявляється переважно активна гнучкість. Але функціональною передумовою її розвитку є достатній рівень розвитку пасивної гнучкості. Тому на початку занять з розвитку гнучкості перевагу слід надавати засобам розвитку пасивної гнучкості, а з досягненням необхідного її рівня акцент переносити на розвиток активної гнучкості. При цьому слід враховувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази повільніше ніж пасивна. Звідси і співвідношення засобів розвитку активної та пасивної гнучкості повинно бути адекватним.

Різний час необхідний і для розвитку рухливості в різних суглобах. Так, максимальної рухливості у променезап’ясткових суглобах можна досягти у 3-5 разів швидше, ніж у тазостегнових.

Тривалість занять, яка необхідна для досягнення рухливості в різних суглобах на рівні 90 % анатомічної (Сермеев, 1970)

Перш ніж виконувати вправи з розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль, необхідно добре розігріти організм за допомогою загальнорозвиваючих вправ. Це сприяє покращенню еластичності м’яких тканин опорно-рухового апарату і, як наслідок, збільшенню рухливості на 8-12 %. Необхідно, також, ретельно розім’яти м’язи, що будуть піддаватися розтягуванню. Це сприяє збільшенню кровотоку в них і, як наслідок, еластичності. Упродовж всього заняття з розвитку гнучкості необхідно підтримувати організм у розігрітому стані. При температурі навколишнього середовища нижчій за 18-20°С заняття необхідно проводити в теплому еластичному костюмі.

Вправи на розтягування виконують інтервальним або комбінованим методами.

Тривалість вправи. Оптимальна тривалість окремої вправи може коливатися від 15-20 с до кількох хвилин. При цьому треба пам’ятати, що досягти максимальної амплітуди можна лише через 10-15 с після початку вправи. Впродовж наступних 15-30 с вона зберігається, а потім, внаслідок втоми, зменшується.

Тривалість вправи обумовлюється рівнем тренованості людини і видом суглобів (табл. 1).

Таблиця 1

Тривалість вправ залежить також від віку і статі людини. Дорослі люди повинні виконувати у 1,5-2,0 рази більшу кількість вправ ніж діти та підлітки. Щоб уникнути монотонності та небажаної втоми для дітей та підлітків вправи дають серіями (3-5 серій) з 10-20 повторень у кожній.

У свою чергу в роботі з жінками тривалість вправ може бути на 10-15 % меншою, ніж у чоловіків того ж віку.