II Питание. Суточный рацион.
I Физические упражнения.
А. Йога.
Я взял всего четыре упражнения из огромного числа. Мне этого хватает. Скованность проходит. Делаю их утром, после завтрака, иногда – ближе к обеду, по настроению.
1. Сидя – наклон вперёд.
2. "Кобра".
3. Облегчённый перекрут.
4. "Плуг".
Подробное описание упражнений есть в Приложении № 1.
Замечательный результат при утренней разминке ног, особенно коленных суставов даёт велотренажер. Причём, я заметил такую зависимость: при хорошо разработанных коленях, лучше прогибается поясница. Более того, верно и обратное! После хорошей разработки поясницы колени гнутся значительно легче!
И совсем не обязательно покупать дорогучий импортный велотренажер. Его можно сделать самому из старой велосипедной рамы. Примерный чертёж можно посмотреть в приложении № 6.
Б. Попутные упражнеия.
Такие упражнения не отнимают много времени, их можно вплести в свою жизнь, а эффект – потрясающий!
Вот некоторые примеры:
1. Прогиб назад, стоя.
2. Ножной замок.
3. Приседания – 2 подхода по 10 раз.
4. Наклон сидя.
Подробное описание – в Приложении № 2.
Раньше я не любил наклоняться (например, что-то упало, нужно поднять). Теперь делаю это с удовольствием - это же прекрасная попутная разминка!
Практически в любой обстановке, например, когда нужно посидеть-подождать несколько минут, паузу можно заполнить разминочным массажем и упражнениями для пальцев рук и кистей (Приложение № 3).
Попадая на совещания, если сижу за столом и позволяет ситуация, снимаю обувь – так не устают и "не парятся" ноги. Незаметно делаю разминку для пальцев ног, ступней, коленей, вобщем всего, что скрыто столешницей.
В зависимости от ситуации, можно делать и другие упражнения. Например, в мой моцион входит упражнение, которое родилось совершенно случайно, а назвал я его "унитаз" (Приложение № 5).
Однажды весной переклинило меня на даче. Жуткая боль в левом тазобедренном суставе. Нога "отстёгивается". Не помогли таблетки, баня, йога. Бесполезно! Два дня страдал. Вернулся домой – в квартиру. Пошёл в туалет. Сел на унитаз. Сделал все дела... Встал с унитаза – всё прошло! Как будто и не было ни чего!
1. Утром, до еды, натощак – 1 столовая ложка настойки сабельника болотного на водке (Приложение № 4).
2. Минут через 5 – кружка тёплой воды со щепоткой соли.
3. Завтрак.
4. Через некоторое время (примерно через час) после завтрака – кружка слегка тёплой воды с брусникой (2 столовых ложки на стакан воды).
5. Второй завтрак: творог со сметаной, хлеб или выпечка,
свежий чай.
6. Перед обедом – столовая ложка настойки сабельника болотного.
7. Обед.
8. Полдник: - холодец, хлеб, чай.
9. Перед ужином – столовая ложка настойки сабельника болотного.
10. Ужин.
11. Перед сном – "волшебная настойка" (Приложение № 4).
Втечение всего дня – кипячёная, охлаждённая вода в произвольном количестве.